Workout: Как себя прокачать | Страница 1 | Онлайн-библиотека


Выбрать главу

Workout. Как себя прокачать

Сергей Викторович Аксёнов

© Сергей Викторович Аксёнов, 2019

ISBN 978-5-4493-5479-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об Книге

Эта книга за 4 года своего существования обновляется уже в 7 раз (30.04.2019), но положа руку на сердце, я признаюсь, что еще никогда так не готовился к своим проектам, как это делаю сейчас! Мне пришлось очень много, ну очень много, прям капец как много собрать информации из своих блокнотов, тетрадей, книг, интернета. Я спрашивал у учеников, что стоит убрать, что добавить, а про работу с опытными тренерами в интернете отдельный разговор. Еще пару лет назад – эта книга была всего на 23 страницы и с 3-емя иллюстрация, а теперь она стала в 6 или даже в 12 раз лучше.

Я старался сделать книгу чисто на инфе, практически без воды. Чтобы из 60 страниц были полезны все 60, а не как у большинства авторов, почитаешь 200 страниц, где 70—80% воды и всего 20—30% инфы. Так же заказали работу дизайнера, добавили иллюстраций и добавили блоки о: похудении, наборе массы и растянули огромный блок по книге о том, как стать PRO атлетом.

Главная цель была, чтобы после прочтения данной книги больше не потребовалось искать какие-то знания о street workout, чтобы эта книга рассказала от А до Я о street workout.

Моя мечта, чтобы эта книга стала №1 во всем мире на тему street workout, поэтому пришлось очень с ней повозится в течении 4 лет, но это того стоило!

Я тебе гарантирую 100% отдачу от книги.

Вступление

Street Workout (уличные тренировки) – это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя различные упражнения на уличных спортплощадках. Именно на турнике, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях, и даже на земле. Основной акцент делается на работу с собственным весом (но более опытные атлеты используют дополнительный вес).

Турники и брусья начали активно устанавливать еще во времена СССР, в целях распространения физкультурных занятий среди молодежи.

На это увлечение молодежь обратило внимание и власти, начали активно строить специальные спорт площадки со всеми необходимыми спортивными снарядами. Так же такой вид любительского спорта называют «уличный фитнес» или просто «уличные тренировки».

Занятия со своим весом, в отличии от бодибилдинга, укрепляют не только мышцы, но и суставы. А благодаря красивым элементам, street workout является одним из самых зрелищных направлений.

Предысторию рассказал, а теперь можно начать!

Глава 1. База vs Элементы

Всех начинающих воркаутеров, которые хотят выучить кучу функциональных элементов интересует один вопрос «Нужна ли для этого база?». Если «да», то как она влияет на элементы? В этой главе я тебе максимально подробно разжую тему базы и элементов от А до Я, и даже углублю тебя в то, как происходят эти процессы – это высший пилотаж!

2 Обязательных Условия Для Обучения Элементам

1. Тренировки Самого Элемента

У 90% новичков, да и продвинутых спортсменов, есть в голове такой миф, что если у них огромная будет база, то они сразу же смогут выучить любой элементы мгновенно.

Они думают, что, когда прокачка базу поднимет силу для элементов, она поднимается силу, да, но не в элементах.

Ты когда тренируешь обычные отжимания, у тебя же не растут отжимания в стойке, верно? Ты прокачиваешь силу в обычных отжиманиях, а не в отжиманиях в стойке. Этот же принцип и с элементами, чтобы выучить элемент, нужно начать его тренировать.

Пример: Мы с другом хотели научится подтягиваться на одной руке. Ну мы посмотрели обучающие видео и там было сказано, что нужно подтягиваться 20 раз, чтобы подтянуться на одной руке. Я подтягивался 16 раз, а мой друг 17. Он решил поднимать до 20, а я решил учиться подтягиваться на одной. В начале я пробовал медленно опуститься на одной руке и сразу падал, рука не могла контролировать опускание. Через неделю я уже мог контролировать опускание на одной руке целых 4 секунды. Еще неделя и я мог уже подтягиваться на одной руке с поддержкой и медленно опускать, а мой друг уже подтягивался 19 раз. Прошло еще 2—3 недели тренировок и я смог подтянуться, а мой друг нет! А ведь он уже подтягивался – 22 раза, а я 14. То есть у меня обычные подтягивания даже ниже стали, чем были, но все равно я выучил подтягивания на одной руке, а мой друг нет.

Мы прокачали то, что мы тренировали. Он тренировал обычные подтягивания – он это и получил. Я тренировал подтягивания на одной руке – я это и получил.

Если ты думаешь, что отжимаясь 50 раз, ты сможешь отжаться на одной руке, поскольку прокачал силу – это не так. Понимаешь, ты прокачиваешь силу в обычных отжиманиях, но отжимания на одной – это совсем другое упражнение. То же происходит и с базой, ты прокачиваешь силу в ней, но не в элементах. А чтобы выучить какой-то элемент, нужно его начать учить. Но если для того, чтобы выучить элемент, нужно учить сам элемент, то зачем тогда говорят тренировать базу?

2. Физическая Подготовка (именно для этого тебе нужна база)

Во-первых, прокачанная база поможет быстрее учить элементы, а во-вторых, она подготовит твое тело к серьезным элементам. Понимаешь, элементы подвергают тело очень серьезной нагрузке, если у человека не подготовлены мышцы, суставы, сухожилия к данному элементу, то его тело может не выдержать нагрузки и просто сломаться.

История: Пацан с плохой базой решил учить флажок и в итоге на тренировке у него не выдержал позвоночник и позвоночный диск сместился. Еще слышал, как пацан учился подтягиваться на одной руке без подходящей подготовки и у него от нагрузки оторвался бицепс. Да-да, вот она, темная сторона спорта. Новички лезут выше головы нечего не зная, а потом страдают.

Базовые тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО нужны, чтобы укрепить свои суставы и сформировать мышечный корсет, который подготовит твое тело для сложных элементов. Поэтому первый год рекомендуют потратить чисто на базу, а потом уже переходить на элементы.

Какая Нужна База, Чтобы Выучить Любой Элемент

Элементы делятся по уровню сложности (Об этом еще поговорим), чем сложнее элемент, тем для него требуется выше база. Но по анализу моих учеником и себя, я нашел примерные цифры, когда формируется идеальный мышечный корсет для того, чтобы начинать учить сложные элементы.

• Отжимания 30—40 раз

• Подтягивания 20—25 раз

• Брусья 30—40 раз

• Отж в стойке у стены 15—25 раз

С условием качественного исполнения упражнений

Как дойдешь до данных цифр, можешь переходить к учению сложных элементов, но не забывай продолжать работать над базой. Но теперь уже больше упор ставь на элементы, а базу иногда делай, чтобы поддерживать результаты.

ИТОГИ:

1. База не научит элементам. Элемент можно выучить лишь тренировками элемента.

2. База даст базовую силу, которая поможет быстрее учить сложные элементы

3. База подготовит тело к изучению сложных элементов, чтобы обезопасить тебя от серьезных травм. Без нее риск серьезной травмы увеличивается в 15 раз.

База и Элементы

Перед тем как начать заниматься, нужно четко понять, чего ты хочешь от воркаута. Когда у тебя есть конкретный фокус, ты вкладываешь туда всю свою энергию и получаешь сильную отдачу. Если же нет фокуса, ты пробуешь успевать и то, и это, то поверь мне, отдача от этого будет минимальной.

Я раньше хотел объединить сразу 3 направления и во всех развиваться, но в итоге через месяц я сдался, поскольку был морально истощен, а результатов не было не там и не там. Тогда я решил, что хочу поставить фокус на элементы и записал 10 целей по элементам на лето. Вот тогда я и понял силу фокуса, поскольку выучил не 10, а 17 элементов за лето. Поэтому задача №1 – это определиться с целью, чтобы на ней поставить упор.

Цели в Street Workout:

1. Стать PRO (Выучить все профессиональные элементы)

2. Набрать мышечную массу на турниках

3. Поднять свое здоровье (улучшить суставы, сердце и т.д)

1